第九 预防肩部损伤的伸展运动（第1页）

第九节预防肩部损伤的伸展运动

网球运动中，由于发球和高压球技术动作的非常规性，经常做这些日常生活中很少用到的动作，会对肩部增加想象不到的负担。特别是一般运动素质的爱好者，在学习发球和高压球技术时，—定要做好肩关节的伸展运动，避免受伤。

通常来讲，肩部损伤的主要原因，首先是使用肩关节的技术动作超过了正常的生理范围；其次是肩部的关节、肌肉、韧带负担过重，表现在运动量过大、运动强度过高；最后是准备活动不充分，尤其是肩部的伸展运动练习不够。

我们在学习发球和高压球技术时，由于技术动作的难度和强度要求，只有做好肩部的伸展运动练习，提高肩部的肌肉、韧带、关节的力量、柔韧性和灵活性，才是最有效的预防肩部损伤的途径。

其他方面，还应注意，如果肩部已受过损伤，在做动作和肩部伸展运动时，一定要小心，以循序渐进为原则，慢慢地增加力量和动作的幅度。如有条件，在放松按摩的同时，可进行热敷，最好是能在较热的淋浴下冲烫肩部。在冬季的室外球场打球时，更要注意身体的保暖，特别是肩部的保暖，千万不要一上场就脱衣服，应等稍微活动开以后，在身体有些发热的情况下，再适当地脱些衣服，并确保不会让肌肉挨冻受凉。

肩部伸展运动练习有：

1.极力向前、再向上伸展肩部。

交叉双手，掌心向前，尽量前伸，保持15～30秒；双手交叉，掌心向上，尽量上伸，保持15～30秒，分别依次做2～3次。

2.一手由上向下，另一手由下向上，尽量在背后拉住双手，互相用力拉，同时慢慢弯腰轻振。然后两手交换，依次练习。

3.面对墙或挡网1米左右直立，双手手掌向前平放在墙上或挡网上，要充分伸直肩关节，保持上体与地面平行，双手略高于头部，再慢慢用力下压。

4.背对墙直立，扭转上身，将最近的一只手侧举到与肩同高的位置，用手顶住墙，用力撑住，再慢慢回转肩膀，到极限时，坚持数秒后放松，再做另一侧肩的练习。

5.伸直右肩，用左臂托住右臂肘部向后拉，保持上体向前不动，极力至最大限度时，坚持数秒后放松，再做另一只手臂的练习。

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