六下肢柔韧性训练（第1页）

六、下肢柔韧性训练

（1）前后劈腿。可独立前后振压，也可以将腿部垫高，由同伴帮助下压。

（2）左右劈腿。练习者仰卧在垫子上，屈腿或直腿都可以，由同伴扶腿部不断下压。

（3）压腿：将脚放在一定高度上，另一腿站立脚尖朝前，然后正压（勾脚）、侧压、后压。

（4）踢腿：原地扶把杆或行进，正踢（勾脚）、侧踢、后踢。

（5）摆腿：向内、向外摆腿。

（6）控腿：手扶支撑物体，前控、侧控、后控。

（7）弓箭步压腿。

（8）跪坐压脚面。

（9）负重深蹲，脚跟不离地，使脚尽量弯曲。

（10）背对背坐，双手头上拉，一人前俯，一人后仰。

（11）用脚内侧、外侧、脚跟、脚尖走。

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